你会说你在晚上有多少睡眠？你甚至会知道睡眠不足对你的日常工作有什么影响吗？没有足够的睡眠不只是让你第二天疲惫不堪，脾气暴躁；它是一种聚集和收集的东西，经常回来惩罚我们，有点像因果报应。
压力喜欢在最不合时宜的时刻到处乱窜，这可能导致各种问题--睡眠习惯就是其中之一。因此，如果你已经工作过度，压力笼罩着你，良好的睡眠习惯往往会被忽视。
与睡眠有关的昼夜节律被称为睡眠-觉醒周期。它就是我们所说的内部时钟，通常在后台运行，承载我们的基本功能和过程。当我们睡不好的时候，这可能表明我们的昼夜节律出现了问题，由睡眠障碍引起。这些问题可能是入睡困难，在夜间睡眠周期中醒来，醒得太早，以及重新入睡有问题。有些人甚至发展成慢性失眠，这将使昼夜节律严重失调。
如果你注意你的昼夜节律，并通过良好的睡眠卫生来调节它，许多健康问题是完全可以避免的。那么，你如何帮助自己转变为更好的昼夜节律？
太阳的光/暗周期对昼夜节律钟、睡眠和警觉性有很大影响。睡前两小时明亮的晚间光线会转移睡眠时间，所以你会倾向于犯困，在晚上晚些时候入睡，在早上会晚些时候醒来。具有讽刺意味的是，帮助调节昼夜节律的方法是光疗法。
光线疗法是如何工作的？光线疗法正是它听起来的样子，是一种通过光线发射发挥作用的治疗方式。它是非侵入性和非药物性的，使其成为对抗与睡眠有关的问题的完美的简单方法。
光疗在细胞水平上起作用，增加ATP的生产，产生更好的细胞繁殖。我们的细胞产生的能量越多，我们的身体就越好，因为有足够的血液流动。除了表面上的好处，如减少皱纹和增加胶原蛋白，你也收获了许多内在的好处。通过为我们的细胞提供更好的结构和更强的材料，我们也为我们的身体提供了更好的生命条件。
关于昼夜节律如何通过光疗得到改善，它实际上是通过调节荷尔蒙来帮助人们改善睡眠。我们都有调节睡眠周期的荷尔蒙，这些荷尔蒙直接受到光的影响。皮质醇是唤醒我们的荷尔蒙。它是由你的肾上腺产生的一种类固醇激素；它唤醒你并使你保持清醒。皮质醇水平往往在早晨最高，而在我们处于最深睡眠状态时最低，通常在凌晨3-4点左右。明亮的人造光可以刺激皮质醇水平，使你保持清醒。
当皮质醇唤醒我们时，褪黑激素是使我们入睡的东西。褪黑激素 由松果体产生，帮助你进入和 保持睡眠。自然地，你的身体应该在傍晚时分开始产生褪黑激素，这时你的身体机能开始放缓，为睡觉做准备。
手机和电脑的蓝光等强光已被证明会 扰乱褪黑激素的产生。光线疗法可以帮助平衡白天的光线摄入，通过使这些荷尔蒙恢复到正常的计划程序，使你的身体恢复到一个更自然的功能状态。
你可以通过几种不同的方式使用光疗法来改善你的昼夜节律。首先，这取决于什么更适合你；有些人喜欢在早上进行治疗，有些人喜欢在晚上进行。每次光疗可以持续半小时，这是建议的时间限制。在这段时间里，你可以放松和坐下来，利用这段时间享受一下，不仅是你在提高你的整体健康水平，而且让自己休息一下。当然，你也可以在使用电脑或电话时接受治疗。
那么，你如何开始使用光疗？好吧，投资于一个光疗设备。开颜的光疗设备是经过FDA批准和MDA认证的，确保你得到安全和高质量的治疗。我们的光疗设备的优点是它们非常适合在家治疗--所以无论你是想改善睡眠和健康的人，还是想为病人寻找最佳治疗方法的保健医生（我们甚至为我们的设备贴上私人标签！），都可以选择光疗。
适当的睡眠对健康和平衡至关重要，而光疗可以对你的睡眠周期和昼夜节律起到很大的作用。如果你想获得最佳的睡眠时间，这里有5个小建议。
咖啡因是一种强大的兴奋剂，你应该避免在下午早些时候饮用。大多数人需要几个小时的时间来处理咖啡因，克服它给你带来的冲击。如果可以的话，尽量避免下午喝含咖啡因的饮料，但晚上一定要戒掉咖啡和苏打水。晚上喝酒会让人看起来更容易入睡，但实际上，这更接近于镇静。尽量在晚餐时喝下晚上的最后一杯酒，这样你的身体就有几个小时的时间来处理它，然后再上床睡觉。
我们身体的活动水平有自己的昼夜节律。当我们清醒的时候，我们被设计成移动。运动，特别是在早上或下午早些时候，可以帮助你在晚上睡得更好。有规律的运动能提高你的体温，而降温期有放松的作用，能促进更好的睡眠。相反，晚上晚些时候运动会使你更难入睡，因为你的身体还没有从活动模式中完全恢复。
研究是详细的：一整天的大量压力使我们的大脑更难在晚上放松和睡眠。如果你有一个紧张的一天，要注意在晚上通过冥想、阅读、散步或任何适合你的方式要求一些放松。一句话：在上床之前优先考虑你的心态平和。
在我们睡觉时，人体的温度会下降。我们的心率和呼吸减慢以帮助调节这种温度下降。如果你的卧室在18-24度范围内，你可以给你的身体一个更好的睡眠环境。热的房间使人更难入睡和保持睡眠。通过保持你的卧室凉爽，避免在汗水中醒来。如果你不因为热而在夜间醒来几次，这对你的睡眠节奏会更好。这些小的干扰会积累起来，导致更大的睡眠问题。
不要忽视光线对睡眠质量的重要性。你的身体和大脑会对你白天所接触到的光线做出反应，而在睡眠质量方面，有些种类的光线比其他光线更好。你绝对应该每天尝试到户外去，接受自然阳光的照射。然而，来自屏幕的蓝光非常明亮，可以欺骗你的大脑，扰乱你的睡眠荷尔蒙，特别是在晚上。
蓝光一直是屏幕技术的一大进步，让我们的手机和电脑功能如此强大。但这种明亮的人造光会对我们的睡眠质量产生重大的负面影响。蓝光太亮了，它会欺骗我们的大脑和身体，让他们以为该警惕和清醒了。来自屏幕的蓝光具有非常高的色温。甚至比晴天站在外面还要亮。如果你在床上看手机，你的大脑就会得到需要警惕的信息。
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健康热线睡眠的最佳温度是多少？
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睡眠不足是欧美国家的人的通病。光照摄入是问题的一大原因。超过65%的成年人说他们每周都没有获得足够的好睡眠。大多数人也没有得到几乎足够的自然光照，以获得最佳的健康：美国人平均有超过90%的时间在室内度过。
除了得不到足够的自然光，如今人们还被屏幕和头顶照明的人工蓝光所包围。过量的人工蓝光会导致头痛，并使其更难入睡和保持睡眠。当我们从笔记本电脑、电视和手机中摄取到所有这些明亮的蓝光时，尤其是在我们睡觉前，即使我们很累，我们的身体会得到信号，那就是该醒了。
褪黑素是调节睡眠和清醒的天然荷尔蒙。新兴研究表明，红光疗法治疗可以帮助人们产生更多的自身天然褪黑素，而不是暴露在蓝光等其他光源下。红光疗法是 自然光。如上图所示，它的亮度比蓝光低得多，色温比白天的太阳低。研究表明，红光不会像明亮的蓝光那样扰乱你的睡眠周期。红光疗法对失眠和睡眠有障碍的人显示出了很好的临床效果。
光疗是一种简单的、非侵入性的治疗方法，它将集中的自然光传递到你的皮肤和细胞。临床研究表明，红光疗法可以改善睡眠质量和持续时间，并帮助人们产生更多的自身褪黑素。
灯光在您的睡眠周期中起着重要作用。人体的生物钟将光解释为何时睡觉和何时醒来的信号。手机，计算机和其他屏幕上发出的人造蓝光非常明亮，可以使您的昼夜节律动摇。红光的效果相反：它色温低，远低于蓝光，更接近自然日落，因此非常适合晚上使用。
红光疗法治疗快速而简单：你只需在自然光下坐着或站着5到15分钟，最好是每天都这样做。这可以刺激你的线粒体，给你的细胞提供制造能量所需的自然光。
自然光是健康的昼夜节律和安稳睡眠的关键因素。如果您难以入睡，您的光照摄入量可能是一个重要因素。红光疗法提供的自然光就像您从太阳中获得的一样，但没有紫外线、多余的热量，也不需要阳光充足的天气。
红光疗法治疗为你的细胞提供所需的自然光，使其产生更多的核心ATP（三磷酸腺苷）能量。这有助于你的身体更有效地运行，更快地愈合，并对产生更多的天然褪黑素和改善失眠等睡眠障碍有很好的效果。
同行评审的临床研究。一项有关职业篮球运动员睡眠的研究表明，夜间进行为期2周的红灯疗法可以在短期内改善运动员的睡眠质量。根据研究结果，研究人员认为红光疗法将是一个很好的非侵入性、无药物的睡眠斗争解决方案。
开颜的光疗产品已在FDA注册为用于治疗疼痛，劳损和炎症的II类医疗设备。虽然现有的临床研究对红光治疗和睡眠有非常正面，但请记住，开颜的设备并没有被FDA批准用于治疗各种睡眠障碍或褪黑素。
最近对偏头痛患者睡眠障碍的研究表明，红光治疗既降低了头痛频率，又是唯一能改善患者睡眠障碍的治疗方法。
2014年一项关于认知功能和创伤性脑损伤(TBI)的研究记录显示，参与者的创伤后应激障碍(PTSD)发作次数明显减少，睡眠得到改善。
分析患者的脑电活动，2013年的一项睡眠研究认为，红光疗法对帮助睡眠障碍患者入睡特别有效。
当我在室内的人造灯光下进行训练时，身体得不到所需的自然光。再加上电脑、手机、电视等，很容易让自己的蓝光超负荷。以前我在长时间的训练后都难以入睡，但自从在日常训练中加入更多的自然光与红光疗法后，我一躺下就睡着了，而且整晚都能保持睡眠状态*。
Sanne Wevers
荷兰体操金牌得主
研究表明，情绪和睡眠障碍是多么密切的相互联系。发现大脑中调节睡眠的部分也会密切影响情绪。2013年的一项评论认为，"几乎所有患有情绪障碍的人都有明显的昼夜节律和睡眠/觉醒周期的紊乱"。
这个有关自然光和血清素的伟大主义者的文章为自然光摄入，它为心理健康和睡眠之间的联系提供了良好的背景。它还提到即使在您无法获得更多阳光的情况下，也要使用开颜的红光治疗仪来获得更多的自然光。
睡眠困难是季节性情感障碍最常见的症状之一，这种类型的抑郁症在黑暗的冬季最为常见。一些治疗精神健康障碍患者的医生表示，红光疗法既能改善情绪，又能帮助抑郁症患者获得更好的睡眠。
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色温
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良好的睡眠是取得最佳绩效的先决条件。鉴于人们一生中约有三分之一的时间是在睡眠中度过的，睡眠对人的发展、日常功能和健康都有实质性的影响。也许没有任何一种白天的行为比运动与改善睡眠的关系更密切。研究人员已经表明，运动对睡眠具有积极的作用。有规律的运动一直与改善睡眠有关。此外，美国睡眠医学会认为体育锻炼是治疗睡眠障碍的一种非药物治疗方式。在研究运动对睡眠的影响时，大多数研究者都对急性和久坐的对照治疗进行了比较。在对常规中等强度耐力运动的研究中，研究者也提供了运动促进睡眠的有力证据。
然而，运动会对睡眠质量产生负面影响。睡觉前立即运动不利于睡眠质量。运动员为了提高自己的场上表现，会非常努力地训练，但过度训练可能会降低表现，即所谓的过度训练综合症。研究人员表明，过度训练的症状表明睡眠质量差。良好的睡眠是运动训练中预防和治疗过度训练的重要恢复方法。
在最近的一项使用红光疗法（波长=670nm，光剂量=4J/cm2）的研究中，研究人员表示，红光可以恢复谷胱甘肽氧化还原平衡，在毒性损伤后增强细胞色素c氧化酶和能量的产生，这些都可能受到褪黑素的影响。褪黑素是一种神经激素，由松果体产生，调节睡眠和昼夜功能。没有人知道运动员接受红光照射后，睡眠是否受褪黑素的调节。研究人员已经证明，光疗可以改善运动后的肌肉再生。红光可以保护保存稀释的全血中的人类红细胞免受实验性人工心肺机的损伤。
中国人民解放军代表队的20名女运动员（年龄=18.60±3.60岁）参加了本研究。所有参试者身体健康，测量期间没有经常或暂时使用药物。如果运动员在过去3个月内参加的球队体能训练和篮球训练少于80%，或使用任何营养补充剂或药物制剂，则被排除在外。所有参与者都提供了书面知情同意书，伦理委员会批准了中国体育科学研究所的研究。
参与者被随机分配到红光疗法干预组（n = 10）或非红光疗法干预组（安慰剂组，n = 10）。在干预前（基线）和干预后（14天）收集测量结果。14天内2组的运动训练计划不变，红光治疗组每晚使用红光治疗仪进行全身照射30分钟。14天干预期间，运动员的日常训练包括12次运动训练，规格如下。上午训练2小时，下午训练2小时，周日不训练。
红光治疗参与者仰卧位。利用全身红光治疗机--类似于开颜的红光治疗床的非相干红光进行连续照明，平均波长为658nm，光剂量为30J/cm2。全身接受光疗治疗。安慰剂参与者也以仰卧姿势躺在红光设备下，但不接受任何光照。所有参与者都穿着泳衣，以加强装置的照射，并对治疗盲目。
中国版的PSQI测量的是睡眠质量。该测评有19个项目，评估半个月内的睡眠质量和干扰。PSQI总分从0到21分不等，分数越高反映睡眠质量越差。该工具的7个项目测量失眠的几个方面：开始和维持睡眠的困难、对当前睡眠模式的满意度、对日常功能的干扰、睡眠问题引起的明显损害、痛苦程度以及任何睡眠问题引起的关注。
参赛者被要求在12分钟的测试时间内，在400米的室外跑道上尽可能多地完成圈数。在整个测试过程中，重点是强调自己的节奏。在12分钟的测试期间，测试管理员一边数着完成的圈数，一边在3、6、9分钟时喊出所经过的时间，并口头鼓励参与者。在12分钟结束时，测试管理员指示参与者停下来，并使用测量轮来确定每个参与者完成的最后一圈的分数。这个距离加到由完成的圈数决定的距离上，得出测试期间的总距离。
在人类中，主要来自松果体的褪黑素的血清水平表现为夜间明显增加，白天减少。鉴于活动（如运动、睡眠和食物摄入）的掩盖作用对循环褪黑素水平的日规律影响不大，褪黑素分泌似乎直接反映了生物钟的功能，是昼夜节律的特殊标志。
该研究表明，红光照明对中国女篮运动员的睡眠质量和耐力表现变量有积极影响。根据以往的研究，我们可以推断，红光治疗有助于增加松果体的褪黑素分泌和肌肉再生。虽然还需要进行更多涉及光疗、睡眠和运动表现的研究，但红光治疗是一种可能的非药物和非侵入性的治疗方法，可以预防训练后的睡眠障碍。
该研究项目得到了国家重点技术研发计划基金（2006BAK37B06）的支持。
原文来自。
赵杰秀、田野、聂金磊、徐金成、刘东森
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PMCID：PMC3499892
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