昼夜节律101

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什么是昼夜节律?

昼夜节律是一个自然的身体过程,大约每24小时发生一次。这是一个周期,就像睡觉和醒来,或吃饭和消化一样,每天完成并重新开始。我们的昼夜节律与地球的自转和光/暗周期有关,但它们也被编码在我们的基因中。

我们自然是昼伏夜出的动物,这意味着我们在白天是清醒的,而在天黑时就会睡着。这是我们进化的方式,就像老鼠被设计成夜行性哺乳动物,白天睡觉,晚上觅食。

另一个按昼夜节律运行的内部过程的例子是人类的消化系统。我们的消化系统不能同时创造和燃烧脂肪,所以我们的细胞根据昼夜节律交替进行。当我们醒着并积极摄取热量时,我们的消化系统会分解食物并创造储存的脂肪。当我们睡觉时,我们储存的脂肪使我们的身体得到燃料。

违背你的自然节奏和不建立常规会产生系统性的影响,如睡眠障碍和新陈代谢减慢。睡眠不好会影响荷尔蒙分泌,以及你从伤害中恢复和克服炎症的能力。

盐业研究所的萨钦-潘达博士是《昼夜代码》一书的作者,该书更详细地讨论了昼夜生物学。熊猫博士写道,我们的身体与三种 "核心节奏 "相一致。

昼夜节律与睡眠

如果没有人工照明和屏幕,我们通常会与地球的日/夜周期同步:随着太阳升起,在天黑时睡觉。我们已经从这些起源走过了很长的路,但我们的身体仍然被设计成在白天有丰富的光线,晚上天黑时有安稳的睡眠。如果你每天从早上5点睡到下午2点,你可能会得到足够的睡眠,但你的睡眠质量可能不会那么好。

当我们每天都能获得安稳的睡眠时,我们的身体工作得最好。但是,即使你有7-8个小时,你也可能没有与你身体的最佳睡眠周期保持一致。

昼夜节律与进食

根据Satchin Panda博士的说法,我们的身体有一个8到10小时的最佳食物摄入窗口,从我们早上吃第一口开始。即使是一小口食物的消化也需要几个小时,一旦我们离开这个窗口,效率就会大大减慢。有一个固定的时间窗口是因为我们的内部器官遵循昼夜节律来完成它们的工作,如处理食物和液体。

当我们的饮食与我们的昼夜节律一致时,胃、肝、胰腺和其他关键的内部器官工作得最好。遵循一个常规或时间表,让你的身体按照相同的模式运作,对你的消化、营养吸收和整体代谢更有效率。将你的食物摄入限制在一个特定的时间窗口也是理想的。

昼夜节律与恢复

我们的身体被设定为在太阳下山后转变为夜间模式。心率和呼吸变慢,体温降低,我们通常进入睡眠状态。当你在天黑后运动时,你的身体必须努力工作以制造和使用所有的能量,然后在一天的晚些时候开始恢复过程。这可能与你的睡眠周期以及消化和饮食的昼夜节律发生冲突,使你的恢复和脂肪燃烧效率降低。

这可能看起来很明显,但我们的身体是在我们清醒的时候活动的。白天的身体活动与我们的睡眠和消化周期相一致,是平衡、健康生活方式的一个关键部分。锻炼有太多的健康益处,无法一一列举,但当你在白天而不是在深夜完成主要活动时,它是最有益的。

光与昼夜节律

光线摄入是睡眠和昼夜节律的最重要因素之一。大脑将光线解释为何时入睡和清醒的标志。你的昼夜节律是围绕太阳设计的,但现代生活中的明亮灯光和屏幕会使身体的自然信号和节律失调。如果你在午夜时分盯着明亮的屏幕,你的身体可能很累,但你的大脑得到的信息是该醒了。天黑后,太多明亮的人造光线会使你更难入睡并建立一个健康的起床/起床时间表。

有两种调节睡眠周期的荷尔蒙直接受到光的影响。皮质醇是一种由肾上腺产生的类固醇激素,有助于唤醒我们并使我们保持活力。皮质醇水平往往在早晨最高,在我们处于最深睡眠状态时最低,通常在凌晨3-4点左右。明亮的人造光可以刺激皮质醇水平,使你保持清醒,这在临床研究中已有记载。

褪黑激素是皮质醇的一种对应物。褪黑激素由松果体产生,帮助你入睡和保持睡眠。你的身体通常在傍晚时分开始产生褪黑激素,这时你开始收心,离睡觉时间越来越近。明亮的光线,特别是来自手机和电脑的明亮蓝光,已经扰乱了褪黑激素的产生。