适当的睡眠对健康和平衡至关重要，而光疗可以对你的睡眠周期和昼夜节律起到很大的作用。如果你想获得最佳的睡眠时间，这里有5个小建议。
咖啡因是一种强大的兴奋剂，你应该避免在下午早些时候饮用。大多数人需要几个小时的时间来处理咖啡因，克服它给你带来的冲击。如果可以的话，尽量避免下午喝含咖啡因的饮料，但晚上一定要戒掉咖啡和苏打水。晚上喝酒会让人看起来更容易入睡，但实际上，这更接近于镇静。尽量在晚餐时喝下晚上的最后一杯酒，这样你的身体就有几个小时的时间来处理它，然后再上床睡觉。
我们身体的活动水平有自己的昼夜节律。当我们清醒的时候，我们被设计成移动。运动，特别是在早上或下午早些时候，可以帮助你在晚上睡得更好。有规律的运动能提高你的体温，而降温期有放松的作用，能促进更好的睡眠。相反，晚上晚些时候运动会使你更难入睡，因为你的身体还没有从活动模式中完全恢复。
研究是详细的：一整天的大量压力使我们的大脑更难在晚上放松和睡眠。如果你有一个紧张的一天，要注意在晚上通过冥想、阅读、散步或任何适合你的方式要求一些放松。一句话：在上床之前优先考虑你的心态平和。
在我们睡觉时，人体的温度会下降。我们的心率和呼吸减慢以帮助调节这种温度下降。如果你的卧室在18-24度范围内，你可以给你的身体一个更好的睡眠环境。热的房间使人更难入睡和保持睡眠。通过保持你的卧室凉爽，避免在汗水中醒来。如果你不因为热而在夜间醒来几次，这对你的睡眠节奏会更好。这些小的干扰会积累起来，导致更大的睡眠问题。
不要忽视光线对睡眠质量的重要性。你的身体和大脑会对你白天所接触到的光线做出反应，而在睡眠质量方面，有些种类的光线比其他光线更好。你绝对应该每天尝试到户外去，接受自然阳光的照射。然而，来自屏幕的蓝光非常明亮，可以欺骗你的大脑，扰乱你的睡眠荷尔蒙，特别是在晚上。
蓝光一直是屏幕技术的一大进步，让我们的手机和电脑功能如此强大。但这种明亮的人造光会对我们的睡眠质量产生重大的负面影响。蓝光太亮了，它会欺骗我们的大脑和身体，让他们以为该警惕和清醒了。来自屏幕的蓝光具有非常高的色温。甚至比晴天站在外面还要亮。如果你在床上看手机，你的大脑就会得到需要警惕的信息。
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睡眠不足是欧美国家的人的通病。光照摄入是问题的一大原因。超过65%的成年人说他们每周都没有获得足够的好睡眠。大多数人也没有得到几乎足够的自然光照，以获得最佳的健康：美国人平均有超过90%的时间在室内度过。
除了得不到足够的自然光，如今人们还被屏幕和头顶照明的人工蓝光所包围。过量的人工蓝光会导致头痛，并使其更难入睡和保持睡眠。当我们从笔记本电脑、电视和手机中摄取到所有这些明亮的蓝光时，尤其是在我们睡觉前，即使我们很累，我们的身体会得到信号，那就是该醒了。
褪黑素是调节睡眠和清醒的天然荷尔蒙。新兴研究表明，红光疗法治疗可以帮助人们产生更多的自身天然褪黑素，而不是暴露在蓝光等其他光源下。红光疗法是 自然光。如上图所示，它的亮度比蓝光低得多，色温比白天的太阳低。研究表明，红光不会像明亮的蓝光那样扰乱你的睡眠周期。红光疗法对失眠和睡眠有障碍的人显示出了很好的临床效果。
光疗是一种简单的、非侵入性的治疗方法，它将集中的自然光传递到你的皮肤和细胞。临床研究表明，红光疗法可以改善睡眠质量和持续时间，并帮助人们产生更多的自身褪黑素。
灯光在您的睡眠周期中起着重要作用。人体的生物钟将光解释为何时睡觉和何时醒来的信号。手机，计算机和其他屏幕上发出的人造蓝光非常明亮，可以使您的昼夜节律动摇。红光的效果相反：它色温低，远低于蓝光，更接近自然日落，因此非常适合晚上使用。
红光疗法治疗快速而简单：你只需在自然光下坐着或站着5到15分钟，最好是每天都这样做。这可以刺激你的线粒体，给你的细胞提供制造能量所需的自然光。
自然光是健康的昼夜节律和安稳睡眠的关键因素。如果您难以入睡，您的光照摄入量可能是一个重要因素。红光疗法提供的自然光就像您从太阳中获得的一样，但没有紫外线、多余的热量，也不需要阳光充足的天气。
红光疗法治疗为你的细胞提供所需的自然光，使其产生更多的核心ATP（三磷酸腺苷）能量。这有助于你的身体更有效地运行，更快地愈合，并对产生更多的天然褪黑素和改善失眠等睡眠障碍有很好的效果。
同行评审的临床研究。一项有关职业篮球运动员睡眠的研究表明，夜间进行为期2周的红灯疗法可以在短期内改善运动员的睡眠质量。根据研究结果，研究人员认为红光疗法将是一个很好的非侵入性、无药物的睡眠斗争解决方案。
开颜的光疗产品已在FDA注册为用于治疗疼痛，劳损和炎症的II类医疗设备。虽然现有的临床研究对红光治疗和睡眠有非常正面，但请记住，开颜的设备并没有被FDA批准用于治疗各种睡眠障碍或褪黑素。
最近对偏头痛患者睡眠障碍的研究表明，红光治疗既降低了头痛频率，又是唯一能改善患者睡眠障碍的治疗方法。
2014年一项关于认知功能和创伤性脑损伤(TBI)的研究记录显示，参与者的创伤后应激障碍(PTSD)发作次数明显减少，睡眠得到改善。
分析患者的脑电活动，2013年的一项睡眠研究认为，红光疗法对帮助睡眠障碍患者入睡特别有效。
当我在室内的人造灯光下进行训练时，身体得不到所需的自然光。再加上电脑、手机、电视等，很容易让自己的蓝光超负荷。以前我在长时间的训练后都难以入睡，但自从在日常训练中加入更多的自然光与红光疗法后，我一躺下就睡着了，而且整晚都能保持睡眠状态*。
Sanne Wevers
荷兰体操金牌得主
研究表明，情绪和睡眠障碍是多么密切的相互联系。发现大脑中调节睡眠的部分也会密切影响情绪。2013年的一项评论认为，"几乎所有患有情绪障碍的人都有明显的昼夜节律和睡眠/觉醒周期的紊乱"。
这个有关自然光和血清素的伟大主义者的文章为自然光摄入，它为心理健康和睡眠之间的联系提供了良好的背景。它还提到即使在您无法获得更多阳光的情况下，也要使用开颜的红光治疗仪来获得更多的自然光。
睡眠困难是季节性情感障碍最常见的症状之一，这种类型的抑郁症在黑暗的冬季最为常见。一些治疗精神健康障碍患者的医生表示，红光疗法既能改善情绪，又能帮助抑郁症患者获得更好的睡眠。
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色温
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良好的睡眠是取得最佳绩效的先决条件。鉴于人们一生中约有三分之一的时间是在睡眠中度过的，睡眠对人的发展、日常功能和健康都有实质性的影响。也许没有任何一种白天的行为比运动与改善睡眠的关系更密切。研究人员已经表明，运动对睡眠具有积极的作用。有规律的运动一直与改善睡眠有关。此外，美国睡眠医学会认为体育锻炼是治疗睡眠障碍的一种非药物治疗方式。在研究运动对睡眠的影响时，大多数研究者都对急性和久坐的对照治疗进行了比较。在对常规中等强度耐力运动的研究中，研究者也提供了运动促进睡眠的有力证据。
然而，运动会对睡眠质量产生负面影响。睡觉前立即运动不利于睡眠质量。运动员为了提高自己的场上表现，会非常努力地训练，但过度训练可能会降低表现，即所谓的过度训练综合症。研究人员表明，过度训练的症状表明睡眠质量差。良好的睡眠是运动训练中预防和治疗过度训练的重要恢复方法。
在最近的一项使用红光疗法（波长=670nm，光剂量=4J/cm2）的研究中，研究人员表示，红光可以恢复谷胱甘肽氧化还原平衡，在毒性损伤后增强细胞色素c氧化酶和能量的产生，这些都可能受到褪黑素的影响。褪黑素是一种神经激素，由松果体产生，调节睡眠和昼夜功能。没有人知道运动员接受红光照射后，睡眠是否受褪黑素的调节。研究人员已经证明，光疗可以改善运动后的肌肉再生。红光可以保护保存稀释的全血中的人类红细胞免受实验性人工心肺机的损伤。
中国人民解放军代表队的20名女运动员（年龄=18.60±3.60岁）参加了本研究。所有参试者身体健康，测量期间没有经常或暂时使用药物。如果运动员在过去3个月内参加的球队体能训练和篮球训练少于80%，或使用任何营养补充剂或药物制剂，则被排除在外。所有参与者都提供了书面知情同意书，伦理委员会批准了中国体育科学研究所的研究。
参与者被随机分配到红光疗法干预组（n = 10）或非红光疗法干预组（安慰剂组，n = 10）。在干预前（基线）和干预后（14天）收集测量结果。14天内2组的运动训练计划不变，红光治疗组每晚使用红光治疗仪进行全身照射30分钟。14天干预期间，运动员的日常训练包括12次运动训练，规格如下。上午训练2小时，下午训练2小时，周日不训练。
红光治疗参与者仰卧位。利用全身红光治疗机--类似于开颜的红光治疗床的非相干红光进行连续照明，平均波长为658nm，光剂量为30J/cm2。全身接受光疗治疗。安慰剂参与者也以仰卧姿势躺在红光设备下，但不接受任何光照。所有参与者都穿着泳衣，以加强装置的照射，并对治疗盲目。
中国版的PSQI测量的是睡眠质量。该测评有19个项目，评估半个月内的睡眠质量和干扰。PSQI总分从0到21分不等，分数越高反映睡眠质量越差。该工具的7个项目测量失眠的几个方面：开始和维持睡眠的困难、对当前睡眠模式的满意度、对日常功能的干扰、睡眠问题引起的明显损害、痛苦程度以及任何睡眠问题引起的关注。
参赛者被要求在12分钟的测试时间内，在400米的室外跑道上尽可能多地完成圈数。在整个测试过程中，重点是强调自己的节奏。在12分钟的测试期间，测试管理员一边数着完成的圈数，一边在3、6、9分钟时喊出所经过的时间，并口头鼓励参与者。在12分钟结束时，测试管理员指示参与者停下来，并使用测量轮来确定每个参与者完成的最后一圈的分数。这个距离加到由完成的圈数决定的距离上，得出测试期间的总距离。
在人类中，主要来自松果体的褪黑素的血清水平表现为夜间明显增加，白天减少。鉴于活动（如运动、睡眠和食物摄入）的掩盖作用对循环褪黑素水平的日规律影响不大，褪黑素分泌似乎直接反映了生物钟的功能，是昼夜节律的特殊标志。
该研究表明，红光照明对中国女篮运动员的睡眠质量和耐力表现变量有积极影响。根据以往的研究，我们可以推断，红光治疗有助于增加松果体的褪黑素分泌和肌肉再生。虽然还需要进行更多涉及光疗、睡眠和运动表现的研究，但红光治疗是一种可能的非药物和非侵入性的治疗方法，可以预防训练后的睡眠障碍。
该研究项目得到了国家重点技术研发计划基金（2006BAK37B06）的支持。
原文来自。
赵杰秀、田野、聂金磊、徐金成、刘东森
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睡眠是大生意这些天↪Zs_200A↩-↪Zs_200A↩，每三个人中就有一个人被认为经历过睡眠不足↪Zs_200A↩-↪Zs_200A↩，每个人都热衷于依靠最新的时尚理论。
多年来，睡眠周期被分为两类。喜欢早晨的人被称为"早起的鸟儿"。而我们这些喜欢熬夜的人则被称为"夜猫子"。
好了，一步到位的鸟类。哺乳动物是游戏的新名称。没错，科学家们现在相信有四种方法可以对睡眠/觉醒周期进行分类。在科学界，这些分类被称为"时间型"。
时间型描述了你的身体想睡觉和想清醒的时期。而且为了方便起见，时间型的分类是以动物的名字命名的。我们的自然睡眠倾向现在被归为熊、狼、狮子和海豚。
了解你的动物年型是至关重要的。一旦你这样做，你就可以开始围绕你的身体自然周期来安排你的生活。开颜医疗建议，这可能会帮助你睡得更好，在工作中感觉更有效率。
人们有不同的昼夜节律。这只是生活中的一个事实。
科学表明：
"人类的昼夜系统通过环境中的明暗信号主动同步到24小时的一天。"
昼夜循环？ 一个24小时的周期。这是你的身体时钟。睡眠心理学家估计他们可以确定我们的自然睡眠模式。通过了解我们自己的睡眠模式，我们可以拥有更快乐、更高效的生活。
现在，Chronotype是一个术语，描述一个人的自然节奏。而且它不仅与睡眠有关 And it doesn't only relate to sleep.Chronotypes影响着所有的原始本能。 Chronotypes influence all primal instincts.
作者Michael Breus博士最近提出，有4种天然的时间型。而他以4种遵循类似睡眠/觉醒模式的动物命名。所以，跟夜猫子和早起的鸟儿说再见吧。狼、狮子、熊和海豚是新的昼夜节律吉祥物。
看看下面的时间型，并在评论区告诉我们哪一个听起来像你!
好了，夜猫子，这是你的团队。就像这些夜行动物一样，你们在晚上最警觉。狼人往往熬夜较晚，而且难以早起。
只有大约15%的人口属于这个群体。狼在午后和傍晚时分的生产力更高。
睡眠专家建议，狼把闹钟定在早上7点 （打盹30分钟），午夜前入睡。
狮子是新的早起的鸟类。像这些野猫一样，你在早上最警觉。你不费吹灰之力就能醒过来，然后去工作。但是，狮子们往往会感觉到下午的低迷。而到了傍晚，他们就会感到疲惫不堪。
约有15%的人认定自己是狮子。睡眠专家建议，狮子早上5点半左右醒来，晚上10点半前入睡。
不，你不需要冬眠。但是，和这些昼伏夜出（白天醒着，晚上睡着）的生物一样，你也要遵循太阳周期。熊一般在白天感觉清醒，晚上需要8小时的稳固睡眠。
大约有50%的人属于这一类。这类人上午工作效率高，下午则挣扎在午后的低潮期。睡眠专家建议，熊在早上7点左右起床，晚上11点前入睡。
海豚"每次只用一半大脑睡觉？" 听起来很熟悉？嗯，这就是失眠症患者（经常自我诊断）群体。你可能会很焦虑，晚上难以关闭大脑。海豚通常不能得到一个完整的睡眠。
大约有10%的海豚属于这一类。尽管它们醒来时很累，但海豚在上午时分生产力最高。
睡眠专家建议，海豚早上6点左右起床，尽量在午夜前后睡觉。
谁不想拥有更好的睡眠和更高效的一天？开始根据您的时间型来安排您的一天吧!一旦您对自己的时间型有了更多的了解，您就可以形成符合（而不是违背！）您身体自然节律的睡眠模式。
那你还在等什么？在开颜，我们正在拥抱我们内心的动物，并开始遵循我们的最佳睡眠时间表。
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