改善睡眠的5个技巧

适当的睡眠对健康和平衡至关重要，而光疗可以对你的睡眠周期和昼夜节律起到很大的作用。如果你想获得最佳的睡眠时间，这里有5个小建议。

1.晚上避免饮酒和咖啡因

咖啡因是一种强大的兴奋剂，你应该避免在下午早些时候饮用。大多数人需要几个小时的时间来处理咖啡因，克服它给你带来的冲击。如果可以的话，尽量避免下午喝含咖啡因的饮料，但晚上一定要戒掉咖啡和苏打水。晚上喝酒会让人看起来更容易入睡，但实际上，这更接近于镇静。尽量在晚餐时喝下晚上的最后一杯酒，这样你的身体就有几个小时的时间来处理它，然后再上床睡觉。

2.醒来后要积极行动

我们身体的活动水平有自己的昼夜节律。当我们清醒的时候，我们被设计成移动。运动，特别是在早上或下午早些时候，可以帮助你在晚上睡得更好。有规律的运动能提高你的体温，而降温期有放松的作用，能促进更好的睡眠。相反，晚上晚些时候运动会使你更难入睡，因为你的身体还没有从活动模式中完全恢复。

3.锻炼你的心理健康

研究是详细的：一整天的大量压力使我们的大脑更难在晚上放松和睡眠。如果你有一个紧张的一天，要注意在晚上通过冥想、阅读、散步或任何适合你的方式要求一些放松。一句话：在上床之前优先考虑你的心态平和。

4.保持卧室温度凉爽

在我们睡觉时，人体的温度会下降。我们的心率和呼吸减慢以帮助调节这种温度下降。如果你的卧室在18-24度范围内，你可以给你的身体一个更好的睡眠环境。热的房间使人更难入睡和保持睡眠。通过保持你的卧室凉爽，避免在汗水中醒来。如果你不因为热而在夜间醒来几次，这对你的睡眠节奏会更好。这些小的干扰会积累起来，导致更大的睡眠问题。

5.获取适量的健康光照

不要忽视光线对睡眠质量的重要性。你的身体和大脑会对你白天所接触到的光线做出反应，而在睡眠质量方面，有些种类的光线比其他光线更好。你绝对应该每天尝试到户外去，接受自然阳光的照射。然而，来自屏幕的蓝光非常明亮，可以欺骗你的大脑，扰乱你的睡眠荷尔蒙，特别是在晚上。

蓝光一直是屏幕技术的一大进步，让我们的手机和电脑功能如此强大。但这种明亮的人造光会对我们的睡眠质量产生重大的负面影响。蓝光太亮了，它会欺骗我们的大脑和身体，让他们以为该警惕和清醒了。来自屏幕的蓝光具有非常高的色温。甚至比晴天站在外面还要亮。如果你在床上看手机，你的大脑就会得到需要警惕的信息。

资料来源和参考文献：

睡眠基金会。运动如何影响睡眠质量

健康热线睡眠的最佳温度是多少？

Konturek PC, Brzozowski T, Konturek SJ.Gut clock: implication of circadian rhythms in the gastrointestinal tract.J Physiol Pharmacol.2011年4月。

St-Onge AP, Mikic A, and Pietrolungo C. Effects of Diet on Sleep Quality.Advances in Nutrition.2016年9月。

睡眠基金会。压力和失眠。

‍